Một chương trình luyện tập bài bản sẽ giúp người chơi tiến bộ nhanh mà không bị quá tải. Lịch trình sau đây phù hợp cho mọi trình độ, đặc biệt là người muốn luyện đều các kỹ năng cơ bản.
Ngày 1 – Dẫn bóng cơ bản
Tập dẫn bóng thấp, cao và đổi tay trong 10 phút. Hãy tập trung vào độ ổn định và khả năng kiểm soát.
Ngày 2 – Chuyền và bắt bóng
Chuyền bóng vào tường hoặc với bạn tập từ khoảng cách 2–3 mét. Tập bắt bóng bằng hai tay để tăng sự chính xác.
Ngày 3 – Lên rổ và dứt điểm gần bảng
Thực hiện 20 lần layup mỗi bên. Sau đó tập ném gần bảng bằng một tay.
Ngày 4 – Nghỉ ngơi chủ động
Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ để duy trì sự linh hoạt.
Ngày 5 – Dẫn bóng nâng cao
Zic-zắc, cross-over và thay đổi tốc độ khi dẫn bóng. Dành 10–12 phút cho bài tập này.
Ngày 6 – Ném rổ cơ bản
Tập ném ở 4 vị trí khác nhau quanh rổ, mỗi vị trí 10 lần. Tập trung vào kỹ thuật và độ chuẩn xác.
Ngày 7 – Tổng hợp kỹ năng
Kết hợp toàn bộ kỹ năng: dẫn bóng → chuyền → bắt bóng → lên rổ trong một chuỗi liên tục 10–12 phút.
Lịch tập này giúp bạn phát triển toàn diện kỹ năng bóng rổ mà vẫn duy trì sức khỏe và sự thoải mái.